Profil de BelenPapath

Description

Sydänsairaudet aiheuttavat lähes kolmanneksen kaikista kuolemista maailmanlaajuisesti (1 Luotettu lähde).

Ruokavaliolla on tärkeä rooli sydämen terveydessä ja se voi vaikuttaa sydänsairauksien riskiin.

Itse asiassa tietyt ruoat voivat vaikuttaa verenpaineeseen, triglyserideihin, kolesterolitasoihin ja tulehduksiin, jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.

Tässä on 15 ruokaa, joita sinun pitäisi syödä sydämesi terveyteen maksimoimiseksi.


1. Vihreät lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja lehtivihannekset, tunnetaan runsaasti vitamiineista, kivennäisaineista ja antioksidanteista.

Erityisesti ne ovat loistava K-vitamiinin lähde, joka auttaa suojaamaan valtimoitasi ja edistämään kunnollista veren hyytymistä (2 luotettu lähde).

Ne sisältävät myös runsaasti ravinnon nitraatteja, joiden on osoitettu alentavan verenpainetta, vähentävän valtimoiden jäykkyyttä ja parantavan verisuonia peittävien solujen toimintaa (3 luotettu lähde).

Jotkut tutkimukset ovat myös löytäneet yhteyden vihreiden lehtivihanneksien syönnin lisäämisen ja sydänsairauksien pienenemisen välillä.

Yhdessä kahdeksan tutkimuksen analyysissä havaittiin, että vihreiden lehtivihannesten syönnin lisääminen liittyi jopa 16 % pienempään sydänsairauksien ilmaantumiseen (4 luotettu lähde).

Toinen tutkimus 29 689 naisella osoitti, että runsas vihreiden lehtivihanneksien saanti oli yhteydessä merkittävästi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (5 luotettu lähde).

YHTEENVETO
Vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti K-vitamiinia ja nitraatteja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan valtimoiden toimintaa. Tutkimukset osoittavat, että suurempi lehtivihanneksen saanti liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.

2. Täysjyvävilja
Täysjyvä sisältää kaikki kolme ravinnerikasta viljan osaa:

alkio
endospermi
leseet
Yleisiä täysjyvätuotteita ovat:

kokojyvä
ruskea riisi
kaura
ruis
ohra
tattari
kvinoa
Puhdistetut hiilihydraatit lisäävät sepelvaltimotaudin riskiä. Sitä vastoin täysjyväviljat suojaavat. 1 tai 2 ylimääräistä annosta päivässä näitä ruokia lisää tai vähentää riskiä noin 10–20 % (6 Luotettu lähde).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyväviljojen lisääminen ruokavalioon voi hyödyttää sydämesi terveyttä.

Yhdessä 45 tutkimuksen analyysissä todettiin, että kolmen täysjyväannoksen syöminen päivittäin lisää sydänsairauksien riskiä 22 % (7 Luotettu lähde).

Kasvipohjaisia ruokia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja natriumin saantia sisältävän ruokavalion noudattaminen normaaleissa rajoissa voi olla tehokasta verenpainetaudin ehkäisyssä ja hoidossa (8Luotettu lähde).

Kun ostat täysjyvätuotteita, muista lukea ainesosien etiketti huolellisesti. Ilmaukset, kuten "täysjyvävilja" tai "täysjyvävehnä", viittaavat täysjyvätuotteeseen, kun taas sanat "vehnäjauho" tai "monijyvävilja" eivät välttämättä.

YHTEENVETO
Tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljojen syömiseen liittyy alhaisempi kolesteroli ja systolinen verenpaine sekä pienempi sydänsairauksien riski.

3. Marjat
Mansikat, mustikat, karhunvatukat ja vadelmat ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, joilla on keskeinen rooli sydämen terveydelle.

Marjat sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja, jotka suojaavat oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta, jotka edistävät sydänsairauksien kehittymistä (9Luotettu lähde).

Tutkimukset osoittavat, että runsas marjojen syöminen voi vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Esimerkiksi yksi tutkimus, johon osallistui 33 lihavaa aikuista, osoitti, että mansikoiden nauttiminen kahden ja puolen annoksena neljän viikon ajan paransi merkittävästi insuliiniresistenssiä ja LDL (huono) kolesterolia (10 luotettu lähde).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että mustikoiden päivittäinen syöminen paransi verisuonia ympäröivien solujen toimintaa, mikä auttaa hallitsemaan verenpainetta ja veren hyytymistä (11).

Lisäksi 22 tutkimuksen analyysi osoitti, että marjojen syöminen liittyi LDL-kolesterolin (huono) kolesterolin, systolisen verenpaineen, painoindeksin ja tiettyjen tulehduksen merkkiaineiden laskuun (12Luotettu lähde).

Marjat voivat olla tyydyttävä välipala tai herkullinen vähäkalorinen jälkiruoka. Kokeile lisätä ruokavalioosi muutamia eri tyyppejä hyödyntääksesi niiden ainutlaatuisia terveyshyötyjä.

YHTEENVETO
Marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että niiden syöminen voi vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

4. Avokadot
Avokadot ovat erinomainen sydämen kannalta terveellisten kertatyydyttymättömien rasvojen lähde, jotka on yhdistetty kolesterolitason laskuun ja pienempään sydänsairauksien riskiin (13 Luotettu lähde).

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin kolmen kolesterolia alentavan ruokavalion vaikutuksia 45 ylipainoisella ja lihavilla ihmisellä, ja yksi testiryhmistä söi yhden avokadon päivässä.

Avokadoryhmä koki LDL (huono) kolesterolin alenemista, mukaan lukien pienen, tiheän LDL (huonon) kolesterolin tasot, jonka uskotaan lisäävän merkittävästi sydänsairauksien riskiä (14 Luotettu lähde).

Avokadon lipidejä alentavat ja sydäntä suojaavat vaikutukset on osoitettu useissa tutkimuksissa (15 Luotettu lähde).

Avokadot sisältävät myös runsaasti kaliumia, joka on sydämen terveydelle välttämätön ravintoaine. Itse asiassa vain yksi avokado tarjoaa 975 milligrammaa kaliumia eli noin 28% siitä määrästä, jonka tarvitset päivässä (16).

Vähintään 4,7 gramman kaliumin saanti päivässä voi laskea verenpainetta keskimäärin 8,0/4,1 mmHg, mikä liittyy 15 % pienempään aivohalvausriskiin (17).

YHTEENVETO
Avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja kaliumia. Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja metabolisen oireyhtymän riskiä.

5. Rasvainen kala ja kalaöljy
Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, sardiinit ja tonnikala, ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, joita on tutkittu laajasti niiden sydänterveyden kannalta.

Rasvaisen kalan omega-3-rasvahapoilla voi olla suojaava rooli sydänsairauksien riskissä ja ne voivat vähentää hieman sydän- ja verisuonitautitapahtumien ja rytmihäiriöiden riskiä (18 Luotettu lähde).

Toinen tutkimus osoitti, että kalan syöminen pitkällä aikavälillä oli yhteydessä kokonaiskolesterolin, veren triglyseridien, paastoverensokerin ja systolisen verenpaineen alenemiseen.

Kalan syömiseen liittyy pienempi sydän- ja verisuonisairauksien, masennuksen ja kuolleisuuden riski (19 Luotettu lähde).

Jos et syö paljon mereneläviä, kalaöljy on toinen vaihtoehto päivittäisen omega-3-rasvahappoannoksen saamiseksi.

Kalaöljylisän on osoitettu vähentävän veren triglyseridejä, parantavan valtimoiden toimintaa ja alentavan verenpainetta (20 luotettu lähde).

Muut omega-3-lisät, kuten krilliöljy tai leväöljy, ovat suosittuja vaihtoehtoja.

YHTEENVETO
Rasvainen kala ja kalaöljy sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta, triglyseridejä ja kolesterolia.

KATSO LISÄÄ RAVINTOSTA


Katso lisää
6. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat loistava kuidun ja mikroravinteiden lähde, kuten magnesium, kupari ja mangaani (21).

Tutkimukset osoittavat, että muutaman annoksen saksanpähkinöitä lisääminen ruokavalioon voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.

Joidenkin pähkinälajikkeiden, erityisesti saksanpähkinöiden, osalta on vahva näyttö sydän- ja verisuonitautien ehkäisystä (22Luotettu lähde).

Vuonna 2009 tehty tutkimus, johon osallistui 365 osallistujaa, osoitti, että saksanpähkinöillä täydennetty ruokavalio johti enemmän LDL:n (huonon) ja kokonaiskolesterolin laskuun (23 Luotettu lähde).

Mielenkiintoista on, että joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden, säännöllinen syöminen liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin (24, 25).

YHTEENVETO
Tutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinät voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta ja voivat liittyä pienempään sydänsairauksien riskiin.

7. Pavut
Pavut sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä, joka vastustaa ruoansulatusta ja jota suoliston hyödylliset bakteerit fermentoivat. Resistentti tärkkelys voi vaikuttaa terveellisesti suolistoon ja tiettyihin sen elävän mikrobiston jäseniin (26 Luotettu lähde).

Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että papujen syöminen voi vähentää tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.

Vanhemmassa 16 ihmisen tutkimuksessa pintopapujen syöminen alensi veren triglyseridi- ja (huono) LDL-kolesterolitasoja (27 Luotettu lähde).

Yhdessä 26 tutkimuksen katsauksessa havaittiin myös, että runsaasti papuja ja palkokasveja sisältävä ruokavalio alensi merkittävästi LDL-kolesterolin (huono) tasoa (28 Luotettu lähde).

Lisäksi papujen syöminen on yhdistetty alentuneeseen verenpaineeseen ja tulehdukseen, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä (29 Luotettu lähde).

YHTEENVETO
Pavut sisältävät runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, ja niiden on osoitettu alentavan kolesteroli- ja triglyseriditasoja, alentavan verenpainetta ja vähentävän tulehdusta.

8. Tumma suklaa
Tumma suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja, jotka voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä.

Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat yhdistäneet suklaan syömisen pienempään sydänsairauksien riskiin.

Suklaan kohtuullinen nauttiminen (alle 6 annosta viikossa) voi vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä (30 Luotettu lähde).

Muista, että nämä tutkimukset osoittavat yhteyden, mutta eivät välttämättä ota huomioon muita tekijöitä, jotka voivat olla mukana.

Lisäksi suklaassa voi olla paljon sokeria ja kaloreita, mikä voi tehdä tyhjäksi monet sen terveyttä edistävät ominaisuudet.

Muista valita korkealaatuinen tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %, ja maltillista saantia, jotta saat parhaan hyödyn sen sydämen terveydestä.

YHTEENVETO
Tummassa suklaassa on runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja. Se on yhdistetty pienempään riskiin saada kalkkeutunut plakki valtimoissa ja sepelvaltimotauti.

9. Tomaatit
Tomaatit ovat täynnä lykopeenia, luonnollista kasvipigmenttiä, jolla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia (31Luotettu lähde).

Antioksidantit auttavat neutraloimaan haitallisia vapaita radikaaleja ja estämään oksidatiivisia vaurioita ja tulehdusta, jotka molemmat voivat edistää sydänsairauksia.

Matala veren lykopeenitaso liittyy lisääntyneeseen sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin (32, 33).

Tomaattituotteiden ja lykopeenilisän saannin lisäämisellä on positiivisia vaikutuksia veren lipideihin, verenpaineeseen ja endoteelin toimintaan (34 Luotettu lähde).

Toisessa tutkimuksessa, jossa oli 50 ylipainoista naista, havaittiin, että kahden raa'an tomaatin syöminen neljä kertaa viikossa nosti HDL (hyvän) kolesterolin tasoa (35 Luotettu lähde).

Korkeammat HDL-kolesterolitasot (hyvä) voivat auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia ja plakkia valtimoista pitämään sydämesi terveenä ja suojaamaan sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta (36).

YHTEENVETO
Tomaatit sisältävät runsaasti lykopeenia, ja ne on yhdistetty pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin sekä HDL (hyvän) kolesterolin nousuun.

10. Mantelit
Mantelit ovat uskomattoman ravintoainetiheitä, ja niissä on pitkä lista sydämen terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ne ovat myös hyvä sydämelle terveellisten kertatyydyttymättömien rasvojen ja kuidun lähde, kaksi tärkeää ravintoainetta, jotka voivat auttaa suojaamaan sydänsairauksilta (37 Luotettu lähde).

Tutkimukset viittaavat siihen, että mantelien syömisellä voi olla voimakas vaikutus myös kolesterolitasoihin.

Eräs tutkimus, johon osallistui 48 ihmistä, joilla oli korkea kolesteroli, osoitti, että 1,5 unssin (43 gramman) manteleiden syöminen päivittäin kuuden viikon ajan vähensi vatsan rasvaa ja LDL (huono) kolesterolitasoa, kaksi sydänsairauksien riskitekijää (38).

Tutkimukset osoittavat myös, että mantelien syöminen liittyy korkeampiin HDL (hyvän) kolesterolin tasoihin, mikä voi auttaa vähentämään plakin muodostumista ja pitämään valtimot puhtaina (39, 40).

Muista, että vaikka manteleissa on erittäin paljon ravintoaineita, ne ovat myös runsaasti kaloreita. Mittaa annoksesi ja säädä saantia, jos yrität laihtua.

YHTEENVETO
Mantelit sisältävät runsaasti kuitua ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja ne on yhdistetty kolesterolin ja vatsan rasvan vähenemiseen.

11. Siemenet
Chiansiemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet ovat kaikki hyviä sydänterveellisten ravintoaineiden lähteitä, mukaan lukien kuidut ja omega-3-rasvahapot.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppisten siementen lisääminen ruokavalioon voi parantaa monia sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien tulehdus, verenpaine, kolesteroli ja triglyseridit.

Esimerkiksi hampunsiemenet sisältävät runsaasti arginiinia, aminohappoa, joka on yhdistetty tiettyjen tulehdusmerkkiaineiden alentuneisiin veressä (41).

Lisäksi pellavansiemen voi auttaa pitämään verenpaineen ja kolesterolitasot hyvin hallinnassa.

Ruokavalion täydentämisellä jauhetulla pellavansiemenillä on monia terveyttä edistäviä etuja keholle. On näyttöä siitä, että pellavansiemenruoka alentaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään ja voi auttaa muita sairauksia, kuten maha-suolikanavan terveyttä ja diabetesta (42Luotettu lähde).

Chia-siemenet ovat toinen loistava ravinnonlähde sydämen terveydelle. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta chia-siementen vaikutuksista ihmisten sydämen terveyteen, eräässä rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että chian siementen syöminen alensi veren triglyseridipitoisuuksia ja nosti hyödyllisen HDL-kolesterolin (hyvän) kolesterolin tasoa (43 Luotettu lähde).

YHTEENVETO
Ihmis- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että siementen syöminen voi parantaa useita sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten tulehdusta, verenpainetta, kolesterolia ja triglyseridejä.

12. Valkosipuli
Valkosipulia on vuosisatojen ajan käytetty luonnollisena lääkkeenä erilaisten sairauksien hoitoon.

Viime vuosina tutkimukset ovat vahvistaneet sen tehokkaat lääkinnälliset ominaisuudet ja osoittaneet, että valkosipuli voi jopa auttaa parantamaan sydämen terveyttä.

Tämä johtuu allisiiniksi kutsutun yhdisteen läsnäolosta, jolla uskotaan olevan lukuisia terapeuttisia vaikutuksia (44 Luotettu lähde).

Eräässä tutkimuksessa valkosipuliuutteen ottaminen annoksina 600–1500 mg päivässä 24 viikon ajan alensi verenpainetta yhtä tehokkaasti kuin tavallinen reseptilääke (45 Luotettu lähde).

Yhdessä katsauksessa koottiin 39 tutkimuksen tulokset ja todettiin, että valkosipuli voi alentaa kokonaiskolesterolia keskimäärin 17 mg/dl ja LDL (huono) kolesterolia 9 mg/dl niillä, joilla on korkea kolesteroli (46 Luotettu lähde).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipuliuute voi estää verihiutaleiden kertymistä, mikä voi vähentää verihyytymien ja aivohalvauksen riskiä (47 Luotettu lähde).

Muista syödä valkosipulia raakana tai murskata se ja antaa seistä muutama minuutti ennen kypsennystä. Tämä mahdollistaa allisiinin muodostumisen, mikä maksimoi sen mahdolliset terveyshyödyt.

YHTEENVETO
Valkosipulin ja sen komponenttien on osoitettu alentavan verenpainetta ja kolesterolia. Ne voivat myös auttaa estämään verihyytymien muodostumista.

13. Oliiviöljy
Välimeren ruokavalion peruselementti, oliiviöljyn sydämen terveyttä edistävät hyödyt on dokumentoitu hyvin.

Oliiviöljy on täynnä antioksidantteja, jotka voivat lievittää tulehdusta ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä (48 Luotettu lähde).

Se sisältää myös runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka monet tutkimukset ovat yhdistäneet sydämen terveyden parantamiseen.

Itse asiassa yksi tutkimus, johon osallistui 7 216 aikuista, joilla oli korkea sydänsairauksien riski, osoitti, että eniten oliiviöljyä kuluttaneilla oli 35 prosenttia pienempi riski sairastua sydänsairauksiin.

Lisäksi suurempi oliiviöljyn saanti liittyi 48 % pienempään riskiin kuolla sydänsairauksiin (49 Luotettu lähde).

Oliiviöljy sisältää runsaasti öljyhappoa ja antioksidantteja, ja sen on todettu olevan hyödyllinen verenpainetaudin ehkäisyssä ja hoidossa (50 Luotettu lähde).

Hyödynnä oliiviöljyn monia etuja tihkuttamalla sitä kypsennettyjen ruokien päälle tai lisäämällä sitä vinegretteihin ja kastikkeisiin.

YHTEENVETO
Oliiviöljy sisältää runsaasti antioksidantteja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Se on yhdistetty alhaisempaan verenpaineeseen ja sydänsairauksien riskiin.

14. Edamame
Edamame on epäkypsä soijapapu, jota esiintyy usein aasialaisessa keittiössä.

Kuten muutkin soijatuotteet, edamame sisältää runsaasti soija-isoflavoneja, flavonoideja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydämen terveyttä.

Soijaproteiinin lisääminen ruokavalioon voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä (51 Luotettu lähde).

Jos se yhdistetään muihin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksiin, jopa lievä kolesterolitason alentaminen voi vaikuttaa suuresti sydänsairauksien riskiin.

Eräs tutkimus osoitti, että 30 gramman soijaproteiinin sisällyttäminen päivässä lipidejä alentavaan ruokavalioon paransi osallistujien veren lipidejä, mikä vähensi sydän- ja verisuonitautien riskiä (52 Luotettu lähde).

Isoflavonipitoisuutensa lisäksi edamame on hyvä muiden sydämelle terveellisten ravintoaineiden lähde, mukaan lukien ravintokuitu ja antioksidantit (53, 54).

YHTEENVETO
Edamame sisältää soija-isoflavoneja, joiden on osoitettu alentavan kolesterolitasoja. Edamame sisältää myös kuitua ja antioksidantteja, jotka voivat myös hyödyttää sydämen terveyttä.

15. Vihreä tee
Vihreä tee on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, lisääntyneestä rasvanpoltosta parantuneeseen insuliiniherkkyyteen (55 Luotettu lähde).

Se on myös täynnä polyfenoleja ja katekiineja, jotka voivat toimia antioksidantteina estämään soluvaurioita, vähentämään tulehdusta ja suojelemaan sydämesi terveyttä.

Yksi tutkimus osoitti, että vihreä tee -uute lisäsi tehokkaasti leptiiniä ja alensi LDL-kolesterolia (huono) kolesterolia ylipainoisilla ja lihavilla naisilla 6 viikon hoidon jälkeen, vaikka muissa painoon liittyvissä biokemiallisissa markkereissa ei tapahtunut merkittäviä muutoksia (56).

Tutkimuskatsauksessa havaittiin, että vihreän teen uutteen ottaminen 3 kuukauden ajan alensi verenpainetta, triglyseridejä, LDL:ää (huonoa) ja kokonaiskolesterolia verrattuna lumelääkkeeseen (57 Luotettu lähde).

Vihreän teen lisäravinteen ottaminen tai matchan juominen, juoma, joka on samanlainen kuin vihreä tee, mutta joka on valmistettu kokonaisesta teelehdestä, voi myös hyödyttää sydämen terveyttä.

YHTEENVETO
Vihreässä teessä on runsaasti polyfenoleja ja katekiineja. Se on yhdistetty alhaisempaan kolesteroliin, triglyserideihin ja verenpaineeseen.

When you loved this article as well as you wish to acquire more info regarding cardizem 120mg kuponki - https://laakkeet.org/cardizem/ generously check out the web-site.